สำหรับคนที่พึ่งหันมาออกกำลังกายครั้งแรก ยิ่งถ้าคุณเป็นคนที่ไม่มีเวลาไปที่ออกกำลังกายข้างนอก คงไม่รู้ว่าจะเริ่มออกกำลังกายยังไงดี ? แต่คุณไม่ต้องกังวลเพราะทาง glaenggun มี โปรแกรมออกกําลังกายสำหรับมือใหม่ ที่จะสามารถทำให้คุณหุ่นดีแบบไม่ต้องออกกำลังกายหนักจนเกินไป
โปรแกรมออกกําลังกาย 2 อาทิตย์ง่าย ๆ ที่สามารถทำได้ที่บ้าน
โปรแกรมอาทิตย์ที่ 1
โปรแกรมของวันจันทร์
- SQUAT : ยืนตรง แยกเท้าออกจากกัน ยกมือทั้งสองข้างกำไว้ด้านหน้า จากนั้นย่อตัวลงให้ได้มากที่สุด กดกสะโพกลง ลำตัวเอนไปด้านหน้าเล็กน้อย ทำ 10 ครั้ง
- WALKING LUNGES : ยืนตรง ก้าวเท้าขวาไปด้านหน้า พร้อมย่อตัวลงให้ขาหลังขนานกับพื้น ทำ 12 ครั้ง จากนั้นสลับข้าง
- SUMO SQUAT : ยืนแยกขากว้างกว่าหัวไหล่ ปลายเท้าหันออก จากนั้นย่อตัวลงให้ต้นขาขนานกับพื้น ทำ 10 ครั้ง
โปรแกรมของวันอังคาร
- CRUNCHES : นอนหงาย ชันเข่าทั้งสองข้างขึ้น มือทั้งสองแนบข้างลำตัว เกร็งหน้าท้อง ยกลำตัวด้านบนขึ้น พร้อมยกแขนขึ้น ทำ 12 ครั้ง
- GLUTE BRIDGE : นอนหงาย ตั้งเข่าขึ้น มือทั้งสองข้างวางแนบข้างลำตัว จากนั้นยกลำตัวขึ้นให้มากที่สุด ทำ 20 ครั้ง
- BICYCLE CRUNCHES : นอนหงาย ยกขาทั้งสองข้างลอยขึ้นจากพื้นเหยียดตรง มือทั้งสองข้างแตะไว้ที่ท้ายทอย งอเข่าซ้ายเข้าหาตัว พร้อมกับยกลำตัวด้านบนขึ้นให้ศอกขวาแตะเข่าซ้าย แล้วสลับข้าง งอเข่าขวาเข้าหาตัว พร้อมกับยกลำตัวด้านบนขึ้นให้ศอกซ้ายแตะเข่าขวา ทำ 12 ครั้ง
โปรแกรมของวันพุธ
- SINGLE LEG GLUTE BRIDGES : นอนหงาย ตั้งเข่าขึ้น จากนั้นยกลำตัวขึ้นให้มากที่สุด มือทั้งสองข้างดันก้นไว้ พร้อมงอเข่าซ้ายเข้าหาตัว ทำ 12 ครั้ง แล้วสลับข้าง
- SQUAT : ยืนตรง แยกเท้าออกจากกัน ยกมือทั้งสองข้างกำไว้ด้านหน้า จากนั้นย่อตัวลงให้ได้มากที่สุด กดกสะโพกลง ลำตัวเอนไปด้านหน้าเล็กน้อย ทำ 20 ครั้ง
- SUPERMAN : นอนคว่ำ แขนและขาเหยียดตรง จากนั้นยกแขนและขาขึ้นพร้อมกัน ทำ 20 ครั้ง
โปรแกรมของวันพฤหัสดี
- PLANK : นอนคว่ำ ตั้งศอกลงกับพื้น กุมมือไว้ด้านหน้า ตามองตรง เกร็งหน้าท้อง วางลำตัวให้ตรงขนานกับพื้น ค้างไว้ 30 วินาที
- SIDE LEG LIFT : นอนตะแคงซ้าย ตั้งศอก ยกขาขวาขึ้นลง ทำ 12 ครั้ง แล้วสลับข้าง
- SIDE LYING LEG LIFT : นอนตะแคงซ้าย ตั้งศอก ขาขวาไขว้มาด้านหน้าขาซ้าย ยกขาซ้ายขึ้นลง 12 ครั้ง แล้วสลับข้าง
โปรแกรมของวันเสาร์
- SQUAT : ยืนตรง แยกเท้าออกจากกัน ยกมือทั้งสองข้างกำไว้ด้านหน้า จากนั้นย่อตัวลงให้ได้มากที่สุด กดกสะโพกลง ลำตัวเอนไปด้านหน้าเล็กน้อย ทำ 10 ครั้ง
- WALKING LUNGES : ยืนตรง ก้าวเท้าขวาไปด้านหน้า พร้อมย่อตัวลงให้ขาหลังขนานกับพื้น ทำ 30 ครั้ง จากนั้นสลับข้าง
- SUMO SQUAT : ยืนแยกขากว้างกว่าหัวไหล่ ปลายเท้าหันออก จากนั้นย่อตัวลงให้ต้นขาขนานกับพื้น ทำ 15 ครั้ง
โปรแกรมของวันอาทิตย์
- CRUNCHES : นอนหงาย ชันเข่าทั้งสองข้างขึ้น มือทั้งสองแนบข้างลำตัว เกร็งหน้าท้อง ยกลำตัวด้านบนขึ้น พร้อมยกแขนขึ้น ทำ 24 ครั้ง
- GLUTE BRIDGE : นอนหงาย ตั้งเข่าขึ้น มือทั้งสองข้างวางแนบข้างลำตัว จากนั้นยกลำตัวขึ้นให้มากที่สุด ทำ 30 ครั้ง
- BICYCLE CRUNCHES : นอนหงาย ยกขาทั้งสองข้างลอยขึ้นจากพื้นเหยียดตรง มือทั้งสองข้างแตะไว้ที่ท้ายทอย งอเข่าซ้ายเข้าหาตัว พร้อมกับยกลำตัวด้านบนขึ้นให้ศอกขวาแตะเข่าซ้าย แล้วสลับข้าง งอเข่าขวาเข้าหาตัว พร้อมกับยกลำตัวด้านบนขึ้นให้ศอกซ้ายแตะเข่าขวา ทำ 24 ครั้ง

โปรแกรมอาทิตย์ที่ 2
โปรแกรมของวันจันทร์
- SINGLE LEG GLUTE BRIDGES : นอนหงาย ตั้งเข่าขึ้น จากนั้นยกลำตัวขึ้นให้มากที่สุด มือทั้งสองข้างดันก้นไว้ พร้อมงอเข่าซ้ายเข้าหาตัว ทำ 30 ครั้ง แล้วสลับข้าง
- SQUAT : ยืนตรง แยกเท้าออกจากกัน ยกมือทั้งสองข้างกำไว้ด้านหน้า จากนั้นย่อตัวลงให้ได้มากที่สุด กดกสะโพกลง ลำตัวเอนไปด้านหน้าเล็กน้อย ทำ 30 ครั้ง
- SUPERMAN : นอนคว่ำ แขนและขาเหยียดตรง จากนั้นยกแขนและขาขึ้นพร้อมกัน ทำ 30 ครั้ง
โปรแกรมของวันอังคาร
- PLANK : นอนคว่ำ ตั้งศอกลงกับพื้น กุมมือไว้ด้านหน้า ตามองตรง เกร็งหน้าท้อง วางลำตัวให้ตรงขนานกับพื้น ค้างไว้ 40 วินาที
- SIDE LEG LIFT : นอนตะแคงซ้าย ตั้งศอก ยกขาขวาขึ้นลง ทำ 30 ครั้ง แล้วสลับข้าง
- SIDE LYING LEG LIFT : นอนตะแคงซ้าย ตั้งศอก ขาขวาไขว้มาด้านหน้าขาซ้าย ยกขาซ้ายขึ้นลง 30 ครั้ง แล้วสลับข้าง
โปรแกรมของวันพฤหัสดี
- SQUAT : ยืนตรง แยกเท้าออกจากกัน ยกมือทั้งสองข้างกำไว้ด้านหน้า จากนั้นย่อตัวลงให้ได้มากที่สุด กดกสะโพกลง ลำตัวเอนไปด้านหน้าเล็กน้อย ทำ 15 ครั้ง
- WALKING LUNGES : ยืนตรง ก้าวเท้าขวาไปด้านหน้า พร้อมย่อตัวลงให้ขาหลังขนานกับพื้น ทำ 20 ครั้ง จากนั้นสลับข้าง
- SUMO SQUAT : ยืนแยกขากว้างกว่าหัวไหล่ ปลายเท้าหันออก จากนั้นย่อตัวลงให้ต้นขาขนานกับพื้น ทำ 30 ครั้ง
โปรแกรมของวันศุกร์
- CRUNCHES : นอนหงาย ชันเข่าทั้งสองข้างขึ้น มือทั้งสองแนบข้างลำตัว เกร็งหน้าท้อง ยกลำตัวด้านบนขึ้น พร้อมยกแขนขึ้น ทำ 30 ครั้ง
- GLUTE BRIDGE : นอนหงาย ตั้งเข่าขึ้น มือทั้งสองข้างวางแนบข้างลำตัว จากนั้นยกลำตัวขึ้นให้มากที่สุด ทำ 35 ครั้ง
- BICYCLE CRUNCHES : นอนหงาย ยกขาทั้งสองข้างลอยขึ้นจากพื้นเหยียดตรง มือทั้งสองข้างแตะไว้ที่ท้ายทอย งอเข่าซ้ายเข้าหาตัว พร้อมกับยกลำตัวด้านบนขึ้นให้ศอกขวาแตะเข่าซ้าย แล้วสลับข้าง งอเข่าขวาเข้าหาตัว พร้อมกับยกลำตัวด้านบนขึ้นให้ศอกซ้ายแตะเข่าขวา ทำ 30 ครั้ง
โปรแกรมของวันเสาร์
- SINGLE LEG GLUTE BRIDGES : นอนหงาย ตั้งเข่าขึ้น จากนั้นยกลำตัวขึ้นให้มากที่สุด มือทั้งสองข้างดันก้นไว้ พร้อมงอเข่าซ้ายเข้าหาตัว ทำ 35 ครั้ง แล้วสลับข้าง
- SQUAT : ยืนตรง แยกเท้าออกจากกัน ยกมือทั้งสองข้างกำไว้ด้านหน้า จากนั้นย่อตัวลงให้ได้มากที่สุด กดกสะโพกลง ลำตัวเอนไปด้านหน้าเล็กน้อย ทำ 30 ครั้ง
- SUPERMAN : นอนคว่ำ แขนและขาเหยียดตรง จากนั้นยกแขนและขาขึ้นพร้อมกัน ทำ 35 ครั้ง
โปรแกรมของวันอาทิตย์
- PLANK : นอนคว่ำ ตั้งศอกลงกับพื้น กุมมือไว้ด้านหน้า ตามองตรง เกร็งหน้าท้อง วางลำตัวให้ตรงขนานกับพื้น ค้างไว้ 40 วินาที
- SIDE LEG LIFT : นอนตะแคงซ้าย ตั้งศอก ยกขาขวาขึ้นลง ทำ 35 ครั้ง แล้วสลับข้าง
- SIDE LYING LEG LIFT : นอนตะแคงซ้าย ตั้งศอก ขาขวาไขว้มาด้านหน้าขาซ้าย ยกขาซ้ายขึ้นลง 35 ครั้ง แล้วสลับข้าง
นี่ก็เป็น โปรแกรมออกกําลังกายสำหรับมือใหม่ ไม่ว่าคุณจะไปที่ไหน ก็สามารถออกกำลังกายได้ง่าย ๆ เพราะขอเพียงแค่มีพื้นที่ก็สามารถที่จะออกตามโปรแกรมได้เหมือนเดิม ไม่จำเป็นต้องไปที่ฟิตเนสให้เสียเวลา ลองมาทำตามโปรแกรมที่เราแนะนำไปอย่างง่าย ๆ ได้เลยแล้วถ้าคุณอยากดูแลทั้งร่ายกายและผิวหน้าลองมาดูแลริมฝีปากกับ ผลิตภัณฑ์บำรุงริมฝีปาก ที่จะช่วยแก้ปัญหาริมฝีปากแห้งแตกได้